体の働きには24時間周期の変動(リズム)があり、
体温やホルモン分泌など 体のリズムの組み合わせによって
「睡眠の起こりやすい時間帯」が決められているといいます。
睡眠障害がある方は「睡眠の起こりやすい時間帯」が遅い時刻にずれてます。
この「睡眠の起こりやすい時間帯」がズレると悪循環の始まり！
なかなか改善することが難しく、不眠症などの深刻な状況に陥ることもあります。
入眠できる時刻が遅くなるので、朝早く起きようとしても体はまだ起きれない。
無理をして起きても、だるさが残ったり、能率が上がらなかったりと、
良いことはありません。
治療は長期間辛抱強く続ける必要があります。
睡眠リズム障害の治療は、薬以外にも、下記のようなことで改善できます。
毎日規則正しい生活を続ける
毎日同じ時刻に就寝し起床することを心がけましょう。すると次第に睡眠リズムが安定します。安定してくると、入眠も目覚めもよくなります。
まぁ、これができているうちは大丈夫でしょう。
睡眠障害になると、寝たくても寝られないという、とても苦しい状況になってしまいます。
昼寝はしない
年配の方で、日中昼寝をしてしまう人は要注意です。
１５〜３０分程度の昼寝は、頭をスッキリさせる効果もありますが、
夕方からの長い仮眠はやめましょう。
朝の日光を浴びる
明になったら寝室の雨戸やカーテンを開けて明るくしてください。寝室に朝日 がさし込むようなら最良です。
光は眼を通して体に入らないと睡眠リズムへの効果がないので
頭の位置を窓際に近くにして寝るほうが効果的です。
起床後も眠気・倦怠感が長く残る時は、熱いシャワーを短時間浴びたり、コーヒーを飲むなど工夫すると体に刺激になって良いです。
就寝時には部屋の照明を下げる
夜の就寝前後に強い光にあたると，朝の場合とは逆に睡眠リズムは後退して しまいます。
脳の松果体から分泌されるメラトニンは睡眠を促す作用があり、
入眠の3~4時間前から増加し始め睡眠中に最高となりますが、夜強い光に当たるとメラトニン分泌が抑えられてしまい、入眠が遅くなってしまいます。
就寝２〜３時間前からは室内照明や枕元のスタンドなどの明るさをなるべく下げ てください。
欧米では間接照明が多く、間接照明の加減を変えて夕方は薄暗い中で生活するそうです。
間接照明はオシャレですし、とても良い方法ですよね。
日本でもLEDで、明かりが調節できるものが増えてきたので、
夜の明かりの設定はやりやすくなりました。
また、できれば就寝２時間前からはPCやスマホを見ないようにした方が良いです。
電子機器のブルーライトは朝日と同じ効果があり、
近年の若者の不眠には少なからず、スマホ依存が関係しているといわれています。
夕方からはカフェインを含む飲み物はやめる
コーヒー・茶・コーラ・疲労回復ドリンク剤・チョコレートなどにはカフェ
インが多く含まれています。
カフェインには眠気や倦怠感を抑える作用がある ので、朝目覚めの悪い時飲むのは有効です。
しかし夕方以後に飲むと夜の睡眠 を妨げます。
夜の飲み物には牛乳がよく，牛乳に多く含まれるトリプトファン には催眠作用があります。
入眠を良くする工夫
私もそうなんですが、夜型の人は夜になると頭が冴え調子がよくなるので，つい何かに熱中して夜更かししてしまいます。
その緊張を就寝時まで持ち越して、なかなか寝付けないということはしばしば。
ます、就寝１〜２時間前の入浴をしましょう。眠りを深くする効果があります。
就寝1時間前からは気分転換しリラックスして眠りの訪れを待つようにし ましょう。
音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり。
そして、眠ることを意識しすぎない。自然に眠くなるのが良いですね。
寝酒は入眠をよくする効果はありますが、その後の睡眠の質を悪く
し、睡眠リズムを乱すのでやめましょう。
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